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很多人喜欢到山里避暑(bìshǔ)

爬山其实并不适合作为日常锻炼(duànliàn)方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为真的很伤膝(xī)

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑(bìshǔ)，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受(chéngshòu)自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了(chúle)体重还要承受着地的冲击力，更会增加(zēngjiā)膝盖磨损。

所以不建议(jiànyì)将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山(xiàshān)、下楼梯时重心略微后倾；

手扶(shǒufú)栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山、爬楼梯(pálóutī)。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎(jǐnshèn)爬山、爬楼梯。

不要(búyào)一上来就追求爬(pá)很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有(méiyǒu)运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时(shí)，一走就是一天，步数甚至能突破(tūpò)3万步(wànbù)就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的(de)运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝(hùhuái)，减少足底筋膜损伤及膝关节(xīguānjié)磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也(yě)不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医(jiùyī)；

长时间(zhǎngshíjiān)行走(xíngzǒu)后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天(xiàtiān)天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但(dàn)长时间久坐，膝关节(xīguānjié)就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ)，活动一下身体。

《骨科与运动物理(wùlǐ)治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不(bù)正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如(bǐrú)跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的情况(qíngkuàng)下，贸然进行大运动量、高强度(gāoqiángdù)的运动。

正确、科学、合理(hélǐ)地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节(xīguānjié)健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展(shēnzhǎn)，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将(jiāng)膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理(tónglǐ)。

头部(tóubù)要正，目视前方，双肩(shuāngjiān)自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态(zhuàngtài)。

上身微微挺直，不(bù)含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下(xiàngxià)握住脚踝，身体(shēntǐ)向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖(xīgài)上，充分拉伸髂腰肌(jī)，左右腿依次进行。

以上每个(měigè)动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能(néng)帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常(tōngcháng)情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等(děng)食物中可以(kěyǐ)获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下(xià)服用钙片(gàipiàn)。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多(duō)晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以(suǒyǐ)需要关注膝盖(xīgài)保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时(shí)一侧膝盖伸直(shēnzhí)，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人(rén)都可以(kěyǐ)尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈